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　　如何(hé)做到深度睡眠4小时(shí)提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时(shí)间

　　黄金(jīn)睡眠(mián)时(shí)间是凌晨0点至4点，这时(shí)需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这(zhè)四(sì)个小时的深度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌(zhǎng)握睡眠(mián)的(de)规律，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺(fèi)在(zài)深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需(xū)要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒(dú)，需前一天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系统(tǒng)排(pái)毒。

　　从上面(miàn)可以看出(chū)，凌(líng)晨0点至(zhì)4点是需要我们熟(shú)睡的(de)时间(jiān)，保证了这四个(gè)小时(shí)的深(shēn)度(dù)睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)做准备！

　　那么(me)如何才能做到这4小时的深度(dù)睡(shuì)眠呢(ne)？

　　第(dì)一(yī)点是作息(xī)。

　　很多时(shí)候(hòu)你(nǐ)在晚上不能进入(rù)深(shēn)度睡眠很可能是你(nǐ)作息(xī)紊乱，白天睡(shuì)得太多，并(bìng)且不(bù)在合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡(shuì)眠(mián)质量(liàng)首先你规范你的(de)作息表，做到早睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入睡时周围(wéi)时静谧的(de)，并(bìng)且空(kōng)气清新(xīn)，温度适宜(yí)。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本条件。

　　第三点是(shì)自我(wǒ)准备。

　　睡前(qián)可(kě)以适当运动，让(ràng)自己产生疲劳感，这样更容(róng)易使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或身体的行(xíng)为，像喝(hē)可(kě)乐、咖啡(fēi)等都(dōu)是不合适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的(de)睡前(qián)身体(tǐ)处于(yú)放松状态(tài)。

　　你可(kě)以将(jiāng)卧室内的灯光调成比(bǐ)较柔和的光线，当然也可以关(guān)灯睡觉(jué)，这个根据个人的(de)喜好来(lái)选(xuǎn)择。

　　然(rán)后可(kě)以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法(fǎ)快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名(míng)医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为(wèi)3个(gè)步骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感(gǎn)受到(dào)睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最(zuì)好(hǎo)能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法的关(guān)键(jiàn)在于氧气在肺部间(jiān)流动(dòng)，有助(zhù)于减缓压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心(xīn)脏(zàng)及胃部，因此不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧(cè)卧是一种相(xiāng)对(duì)比较健康的睡眠姿势，只是可(kě)能(néng)会影响肺部活动。

　　总的来说，我们(men)应该根据自身情(qíng)况来选(xuǎn)择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐别吃(chī)得太(tài)饱，因为肚(dù)子太饱就容易打不起精神、犯(fàn)困，所以(yǐ)最好给(gěi)肚(dù)子留一点空(kōng)。

　　但是(shì)学(xué)生经常用(yòng)脑，营养和能(néng)量应(yīng)充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬性(xìng)规(guī)定，可能不太适(shì)合(hé)你，但是你可(kě)以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉(jué)这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持(chí)锻(duàn)炼，比如早(zǎo)起跑步、课(kè)间操，你都要参加，锻炼时放松(sōng)身心，集中(zhōng)精(jīng)力(lì)在(zài)锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移(yí)注意力，这(zhè)也有(yǒu)助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班(bān)级都有(yǒu)第一(yī)名，他能(néng)考第(dì)一名有一部分(fēn)原(yuán)因(yīn)是他有良好的习(xí)惯(guàn)。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧(jǐn)盯住他，他干(gàn)什么你就(jiù)干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里(lǐ)的自来(lái)水(shuǐ)是凉的，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗(xǐ)脸，这能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄(huáng)金(jīn)睡眠法(fǎ)内容(róng)是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指乔布斯为什么把苹果给库克晚(wǎn)上10点至凌晨(chén)2点这4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四个小时处于熟睡(shuì)阶段(duàn)，什么时候起床都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力(lì)充(chōng)沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深(shēn)度(dù)睡眠做准备。

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　　人一生(shēng)中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠(mián)是生命(mìng)的需要，人不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于人(rén)体(tǐ)健(jiàn)康起着(zhe)至(zhì)关重要的作(zuò)用，而且(qiě)每天(tiān)缺少的睡眠还要(yào)补上，否则会(huì)受到惩罚，很像欠债(zhài)一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召(zhào)开新闻通气(qì)会，介绍《关于(yú)进(jìn)一步(bù)加强(qiáng)中小(xiǎo)学生睡眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠(mián)时(shí)间要求(qiú)，根(gēn)据(jù)不同年世卖龄(líng)段学拍配(pèi)生身心发展特点，小(xiǎo)学生每天睡眠时间应达到(dào)10小时，初(chū)中生应(yīng)达到(dào)9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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