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　　如何做到深度睡眠4小时(shí)提(tí)高睡眠质量(liàng)就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨(chén)0点至4点，这时(shí)需(xū)要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时的(de)深度睡眠(mián)，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回(huí)你损失的(de)精气。

　　提(tí)高睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌握睡眠的规(guī)律，调整自己的(de)作息，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝(gān)、胆、肺(fèi)在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态(tài)进行(xíng)排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排(pái)毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨(chén)0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡(shuì)眠(mián)状态中进行。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时(shí)的(de)深度(dù)睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你(nǐ)损(sǔn)失的(de)精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如何(hé)才(cái)能做到这4小(xiǎo)时(shí)的(de)深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多时(shí)候你在(zài)晚上(shàng)不能进入(rù)深(shēn)度睡眠很可能是你(nǐ)作息(xī)紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在(zài)合适的时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡眠质量首先你规范(fàn)你(nǐ)的作息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证在(zài)你入睡时(shí)周围(wéi)时静(jìng)谧的，并且空气清新，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最(zuì)基本条(tiáo)件。

　　第三点是自(zì)我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这(zhè)样更(gèng)容易(yì)使自己(jǐ)进入深度(dù)睡眠；

　　同(tóng)时不(bù)要有刺激大脑或身(shēn)体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是不(bù)合(hé)适(shì)的(de)。

　　第四点是使自己的睡(shuì)前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和(hé)的光线，当然也可以关灯(dēng)睡觉，这个(gè)根据个人的喜好(hǎo)来(lái)选(xuǎn)择。

　　然后可(kě)以带上(shàng)耳机听下轻音(yīn)乐舒(shū)缓下情绪(xù)。

　　在这里(lǐ)我为大家(jiā)推荐(jiàn)几首睡前音(yīn)乐《外(wài)面(miàn)的世界》，《梦(mèng)中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼(hū)吸法快(kuài)速(sù)入睡。

　　现代人生活压力大，继而(ér)产(chǎn)生失眠等症状，美(měi)国一名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步(bù)骤(zhòu)，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼(hū)气8秒(miǎo)，3次循环后，便(biàn)能(néng)感(gǎn)受到睡意(yì)，而(ér)整个过(guò)程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能(néng)做(zuò)2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉(xī)整个(gè)过(guò)程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气(qì)在肺部间流(liú)动(dòng)，有助于减缓压(yā)力，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用(yòng)仰卧时手建议不(bù)要放(fàng)胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个(gè)器官，因此不(bù)建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压(yā)迫心脏(zàng)及胃部，因此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧(wò)是一(yī)种相对比较健(jiàn)康的睡眠(mián)姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们(men)应该(gāi)根据自身(shēn)情(qíng)况来选择一(yī)个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因为肚子太饱就容(róng)易打不起(qǐ)精神、犯困，所以最(zuì)好(hǎo)给肚子留一(yī)点空(kōng)。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养(yǎng)和(hé)能量(liàng)应充足，不能(néng)为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不太(tài)适合你，但(dàn)是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡(shuì)时你也睡(shuì)，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是一种幸(xìn1500毫升水等于多少斤 1500毫升水是几瓶矿泉水g)福。

　　锻炼(liàn)

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如(rú)早(zǎo)起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精力(lì)在(zài)锻炼上，转移注意(yì)力，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第(dì)一(yī)名

　　每个班级都(dōu)有第(dì)一名，他能考(kǎo)第一名有一(yī)部分原因是他有(yǒu)良好的(de)习惯。

　　你课(kè)上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他干什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容(róng)是什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金(jīn)睡(shuì)眠是指晚上(shàng)10点至凌(líng)晨2点这4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠效(xiào)果(guǒ)会处于(yú)最佳状态(tài)。

　　只(zhǐ)要(yào)在睡眠中能保证这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段(duàn)，什么时候起(qǐ)床都能保(bǎo)证搜贺逗第(dì)二天精力(lì)充沛(pèi)。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时(shí)也(yě)不够补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分之一的时间是在睡眠(mián)中度过，睡眠是生命(mìng)的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人(rén)体(tǐ)健康起着至关重要的作用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则会受到惩罚(fá)，很像欠(qiàn)债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开(kāi)新闻通气(qì)会(huì)，介绍《关(guān)于进一步加强中小(xiǎo)学生睡眠(mián)管(guǎn)理工作(zuò)的通知(zhī)》。

　　通知明确了学(xué)生(1500毫升水等于多少斤 1500毫升水是几瓶矿泉水shēng)睡眠时间要(yào)求(qiú)，根据不同年(nián)世卖龄段(duàn)学拍(pāi)配生身心发展特(tè)点(diǎn)，小学生(shēng)每天睡眠时间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时(shí)，高(gāo)中(zhōng)生应达到(dào)8小时(shí)。

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