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　　如(rú)何做到深(shēn)度(dù)睡眠4小时(shí)提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠(mián)的规(guī)律，调(diào)整(zhěng)自己的作息，以下是(shì)黄(huáng)金睡眠时间(jiān)

　　黄金(jīn)睡(shuì)眠时间是凌晨(chén)0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄(huáng)金睡(shuì)眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠状态(tài)中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一(yī)天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟(shú)睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也不(bù)够补回你损失(shī)的精气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是(shì)作息。

　　很多时候(hòu)你在(zài)晚上不能进入(rù)深度睡眠很可能是你作(zuò)息紊(wěn)乱，白(bái)天(tiān)睡得太多(duō)，并且不在合适的(de)时间(jiān)段(duàn)。

　　所以，要想(xiǎng)改(gǎi)变你的(de)睡眠质(zhì)量(liàng)首先你规范你的作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良好(hǎo)的(de)睡眠环(huán)境。

　　首先(xiān)你(nǐ)得保证在你入睡(shuì)时(shí)周围时静谧的，并且空(kōng)气(qì)清新，温(wēn)度适(shì)宜(yí)。

　　这些都(dōu)是入睡的(de)最(zuì)基本(b越妇言文言文阅读翻译，《越妇言》ěn)条件。

　　第(dì)三点是(shì)自我(wǒ)准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要(yào)有刺激大脑(nǎo)或身(shēn)体的行为，像(xiàng)喝可乐(lè)、咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第四点是使自己的(de)睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和的(de)光线，当然也可以关(guān)灯睡(shuì)觉(jué)，这(zhè)个根据个人的(de)喜好来选择。

　　然后(hò越妇言文言文阅读翻译，《越妇言》u)可以带上耳机听下(xià)轻(qīng)音乐舒缓下(xià)情绪(xù)。

　　在这(zhè)里我为(wèi)大家(jiā)推荐(jiàn)几首睡(shuì)前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法快速入(rù)睡。

　　现(xiàn)代人生(shēng)活压(yā)力(lì)大(dà)，继而(ér)产生失眠(mián)等(děng)症状(zhuàng)，美国一名医(yī)生(shēng)为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分(fēn)为3个(gè)步骤，首先先吸(xī)气(qì)4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气(qì)8秒(miǎo)，3次(cì)循环后(hòu)，便能感受到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能做(zuò)2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法的关(guān)键在于氧(yǎng)气(qì)在肺(fèi)部间流(liú)动，有(yǒu)助于减(jiǎn)缓压力(lì)，并(bìng)让(ràng)身(shēn)体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时(shí)手建议不(bù)要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺(fèi)部等多个器(qì)官，因(yīn)此不建议老年(nián)人采(cǎi)用；

　　左侧(cè)卧，容(róng)易压(yā)迫心脏及胃部(bù)，因(yīn)此不建议胃病患者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是一种相(xiāng)对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的(de)来(lái)说(shuō)，我们应该根据自身情(qíng)况来选择一(yī)个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一(yī)点空

　　一日三餐别(bié)吃(chī)得太饱，因(yīn)为肚子太饱就(jiù)容易打(dǎ)不起精神(shén)、犯困，所以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量(liàng)应(yīng)充足，不能为了提(tí)神(shén)而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息(xī)

　　作息制(zhì)度一般(bān)学校都(dōu)有(yǒu)硬性规定，可能(néng)不太(tài)适(shì)合(hé)你，但是你(nǐ)可(kě)以慢(màn)慢把它养成(chéng)习(xí)惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉(jué)这(zhè)是(shì)一(yī)种幸福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早(zǎo)起跑(pǎo)步(bù)、课间(jiān)操(cāo)，你都(dōu)要参(cān)加，锻(duàn)炼时放松身(shēn)心(xīn)，集中精力在锻炼上，转移注意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班(bān)级都有第一名，他能考第(dì)一名有一(yī)部分原因是他有(yǒu)良好(hǎo)的习(xí)惯。

　　你课(kè)上困(kùn)了，就紧(jǐn)紧盯住他(tā)，他(tā)干什么你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来(lái)水是凉的(de)，上课前(qián)可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时(shí)里，睡(shuì)眠效(xiào)果会处于最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四个小时(shí)处于熟睡(shuì)阶段，什么时候起床都能保证(zhèng)搜贺逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信(xìn)息

　　人一生中有三(sān)分之(zhī)一(yī)的时间是在睡眠(mián)中度过，睡眠是(shì)生命(mìng)的需要(yào)，人不(bù)能没有睡(shuì)眠，睡眠质量(liàng)对于人体健康起着至关重要的作用，而且每天缺少(shǎo)的睡(shuì)眠还(hái)要补(bǔ)上(shàng)，否则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一定要还一(yī)样(yàng)。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新(xīn)闻通气会，介绍《关于进一步加强中(zhōng)小学生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时间要求，根据不同年世(shì)卖龄段学拍配(pèi)生身心(xīn)发(fā)展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠时(shí)间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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