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　　如(rú)何(hé)做(zuò)到深度睡眠4小时提高睡眠(mián)质量就要掌握(wò)睡(shuì)眠(mián)的规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠(mián)时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的时间(jiān)，保证了这(zhè)四(sì)个小时(shí)的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调(diào)整自己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.斯文败类是什么意思网络用语，斯文败类是什么意思网络用语怎么说晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进(jìn)行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠状态(tài)中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点(diǎn)——全身(shēn)免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我们熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证了这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补回你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么如何才(cái)能做到这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在(zài)晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很可(kě)能是你(nǐ)作(zuò)息(xī)紊乱(luàn)，白天睡(shuì)得太多，并且不在合适的时间段(duàn)。

　　所以(yǐ)，要想改变(biàn)你的睡眠质量首先(xiān)你(nǐ)规范你(nǐ)的作息表，做(zuò)到(dào)早(zǎo)睡早起。

　　第二点是良好的睡眠(mián)环(huán)境。

　　首先你得保证(zhèng)在你入睡(shuì)时周围时静谧的(de)，并且空气(qì)清新(xīn)，温度适(shì)宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第(dì)三点(diǎn)是自我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自(zì)己产生疲劳感(gǎn)，这样更容(róng)易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身(shēn)体的行(xíng)为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第四点是使自己的睡(shuì)前身体(tǐ)处(chù)于放松状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可以将卧(wò)室内的灯(dēng)光调成比较柔(róu)和的(de)光(guāng)线，当(dāng)然也可以关灯(dēng)睡觉，这个(gè)根据个人(rén)的(de)喜(xǐ)好来选择。

　　然后(hòu)可以(yǐ)带(dài)上耳(ěr)机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外(wài)面(miàn)的(de)世界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入斯文败类是什么意思网络用语，斯文败类是什么意思网络用语怎么说(rù)睡。

　　现代(dài)人生活(huó)压力大(dà)，继而(ér)产生失眠(mián)等症状，美国一名医生(shēng)为(wèi)此发明(míng)“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称(chēng)能(néng)帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步(bù)骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循(xún)环后(hòu)，便能(néng)感受到睡意，而整个(gè)过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔(ěr)建议(yì)大家1天(tiān)最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整(zhěng)个过程(chéng)。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧(wò)时手建议(yì)不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个器官，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压迫心脏及胃部(bù)，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对(duì)比较健康(kāng)的(de)睡眠姿势，只是可能会影响肺(fèi)部活动。

　　总的来说(shuō)，我们(men)应该根据自身(shēn)情(qíng)况来(lái)选择一个适合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一(yī)日三餐别吃得太(tài)饱(bǎo)，因为肚(dù)子太饱就容易打(dǎ)不起精神(shén)、犯困，所以最好给(gěi)肚子(zi)留一点空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营(yíng)养和能(néng)量应充(chōng)足，不能为了提神而(ér)饿肚(dù)子。

　　正常(cháng)的(de)作息

　　作息制度一(yī)般学校都有硬性规定，可能不太适合你，但是(shì)你可以慢(màn)慢把它(tā)养成习惯(guàn)。

　　当大家(jiā)都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步(bù)、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼时放松(sōng)身心，集中精力在锻炼(liàn)上，转(zhuǎn)移注(zhù)意力，这也有助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一(yī)名(míng)

　　每个班级(jí)都有(yǒu)第一名，他能考第一名(míng)有一(yī)部分(fēn)原因是他有良(liáng)好的习惯。

　　你课(kè)上困了，就(jiù)紧紧盯(dīng)住他，他(tā)干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的(de)自来水是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这(zhè)4个小时。

　　在这四(sì)个小时(shí)里，睡眠效果会处于最佳(jiā)状态(tài)。

　　只要(yào)在(zài)睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都能保证搜(sōu)贺逗第(dì)二(èr)天精力充沛。

　　反之，如(rú)果熬(áo)夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)损失(shī)的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深(shēn)度睡眠做(zuò)准备。

　　相(xiāng)关(guān)信息(xī)

　　人一(yī)生(shēng)中有三分之(zhī)一(yī)的时(shí)间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需要，人不(bù)能没(méi)有睡(shuì)眠，睡(shuì)眠(mián)质量对(duì)于人(rén)体健康起着至关重要的(de)作用，而(ér)且(qiě)每天缺(quē)少的睡眠还要补上，否则会受到(dào)惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻通气会，介绍(shào)《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的(de)通知》。

　　通知明(míng)确(què)了学生睡眠(mián)时间(jiān)要求，根据不同年(nián)世(shì)卖龄段学拍配生(shēng)身心发展特点，小学生每天睡眠时(shí)间应达到(dào)10小(xiǎo)时(shí)，初中生应达到9小时，高(gāo)中生应达(dá)到8小时。

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