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　　如(rú)何(hé)做到深度睡(shuì)眠(mián)4小时(shí)提(tí)高睡(shuì)眠(mián)质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律(lǜ)，调整自(zì)己的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了这四个(gè)小时(shí)的深(shēn)度(dù)睡眠(mián)，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬(áo)夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失的(de)精气。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需(xū)要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态(tài)中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排(pái)毒，需前(qián)一(yī)天(tiān)各器(qì)官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排(pái)毒(dú)。

　　从(cóng)上面可以(yǐ)看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小时(shí)的深度(dù)睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准(zhǔn)备！

　　那(nà)么如何(hé)才能做(zuò)到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作(zuò)息。

　　很多(duō)时候你在晚上不能(néng)进入深度睡(shuì)眠很可(kě)能是你作(zuò)息(xī)紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在合适(shì)的时间段。

　　所以，要(yào)想改变你的睡眠(mián)质量首先你(nǐ)规(guī)范你(nǐ)的作息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证在你入睡时周围时(shí)静(jìng)谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基(jī)本条(tiáo)件。

　　第三(sān)点是自我准备(bèi)。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更(gèng)容易(yì)使(shǐ)自己(jǐ)进入(rù)深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺(cì)激(jī)大脑或(huò)身体的行(xíng)为(wèi)，像(xiàng)喝(hē)可(kě)乐、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身体处(chù)于放松状态(tài)。

　　你可以(yǐ)将(jiāng)卧室内的灯(dēng)光调(diào)成比(bǐ)较柔和(hé)的光(guāng)线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个(gè)根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生(shēng)活(huó)压力大，继而产生失眠等症状，美(měi)国(guó)一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首(shǒu)先先(xiān)吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼气8秒，3次(cì)循(xún)环(huán)后，便能(néng)感(gǎn)受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大(dà)家1天最好能(néng)做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼(hū)吸法的关(guān)键在于氧气(qì)在(zài)肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第(dì)六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到(dào)肺部等多个(gè)器官(guān)，因(yīn)此不建议老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫(pò)心脏及胃部(bù)，因此不(bù)建议胃病患者采用；

　　右侧卧是(shì)一种(zhǒng)相对(duì)比较健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是(shì)可能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该(gāi)根(gēn)据自身情况(kuàng)来选择一个(gè)适(shì)合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一(yī)日(rì)三餐别(bié)吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就(jiù)容(róng)易(yì)打不起精(jīng)神(shén)、犯(fàn)困，所(suǒ)以最好给肚子留一点空。

　　但是学生(shēng)经常(cháng)用(yòng)脑，营养和(hé)能量应充足，不能(néng)为(wèi)了提神而(ér)饿肚子。

　　正常(cháng)的作(zuò)息

　　作息制度(dù)一般学校(xiào)都有(yǒu)硬性规(guī)定，可(kě)能不太适(shì)合(hé)你，但是你可以慢慢(màn)把(bǎ)它养成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐渐(jiàn)的，你会发(fā)觉这是(shì)一(yī)种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚持(chí)锻(duàn)炼，比如早(zǎo)起跑步、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也(重庆小面调料哪个牌子正宗一些呢 重庆小面是碱水面吗yě)有助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着(zhe)第一(yī)名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能考(kǎo)第一名有一(yī)部(bù)分原因是他有良(liáng)好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住(zhù)他，他重庆小面调料哪个牌子正宗一些呢 重庆小面是碱水面吗干什么你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸

　　通常水龙(lóng)头(tóu)里的自(zì)来水是凉的(de)，上课前可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头(tóu)脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠法内(nèi)容是什(shén)么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证这(zhè)四个小时处于熟(shú)睡阶段，什(shén)么时候(hòu)起床都能保证搜贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分(fēn)之一(yī)的时间是在睡眠中度(dù)过，睡眠是(shì)生命(mìng)的(de)需要，人(rén)不能没(méi)有(yǒu)睡眠，睡(shuì)眠质量对于人体健(jiàn)康(kāng)起着(zhe)至关重要的作用，而且每天缺少(shǎo)的(de)睡眠还要补上，否则会受到惩(chéng)罚(fá)，很像(xiàng)欠债一定(dìng)要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理(lǐ)工(gōng)作的通(tōng)知(zhī)》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠时间(jiān)要(yào)求，根据不同年世卖龄段学拍配生(shēng)身心发展(zhǎn)特(tè)点(diǎn)，小学生每天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初(chū)中生应达到(dào)9小时(shí)，高中生(shēng)应达到8小(xiǎo)时(shí)。

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