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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间(jiān)是凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)，这时需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时(shí)，反之(zhī)，如(rú)果熬夜(yè)之(zhī)后补(bǔ)睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回你(nǐ)损失的(de)精气。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调(diào)整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在深(shēn)睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒(dú)，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒(dú)，需前一天各(gè)器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系统(tǒng)排(p三国时期中国有多少人口面积，三国时期中国有多少人口和面积ái)毒。

　　从上(shàng)面(miàn)可(kě)以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是需(xū)要我们熟睡的时间，保证了(le)这四(sì)个小时的深度睡(shuì)眠(mián)，就(jiù)能(néng)抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时(shí)也(yě)不够补(bǔ)回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉(jué)三国时期中国有多少人口面积，三国时期中国有多少人口和面积最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠(mián)做准备！

　　那么如何才能(néng)做到这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很(hěn)多时候你在晚上不(bù)能进(jìn)入深度睡眠很(hěn)可能是你作(zuò)息紊乱(luàn)，白天睡(shuì)得太多，并(bìng)且不在合适的时(shí)间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量(liàng)首(shǒu)先你规范(fàn)你(nǐ)的作息(xī)表，做(zuò)到(dào)早睡早起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是(shì)良好的睡眠(mián)环境。

　　首先你(nǐ)得保证在你入睡时周围时静谧的，并(bìng)且空气清新，温度适(shì)宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本(běn)条件(jiàn)。

　　第三(sān)点(diǎn)是自(zì)我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让(ràng)自己产(chǎn)生疲劳感(gǎn)，这样更(gèng)容(róng)易使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时(shí)不要(yào)有刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像(xiàng)喝(hē)可乐(lè)、咖啡(fēi)等(děng)都是不合适的(de)。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室(shì)内(nèi)的(de)灯光调成比较柔和的光线，当然(rán)也可(kě)以关灯睡觉，这(zhè)个根据个(gè)人的(de)喜好来选择。

　　然(rán)后可以带上(shàng)耳机(jī)听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐(jiàn)几首(shǒu)睡(shuì)前(qián)音乐《外(wài)面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力(lì)大(dà)，继(jì)而产生失眠等症状，美国一名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能(néng)帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气(qì)4秒、再憋(biē)气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后，便能(néng)感受到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建(jiàn)议(yì)大(dà)家1天最好能做2次(cì)，练(liàn)习6至8周(zhōu)，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于(yú)氧气在肺部间流(liú)动，有助于减缓压力，并让(ràng)身体(tǐ)放松。

　　第(dì)六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多(duō)个器官，因此(cǐ)不(bù)建(jiàn)议老(lǎo)年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因(yīn)此不建(jiàn)议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较健(jiàn)康的睡眠(mián)姿(zī)势，只(zhǐ)是可能会影响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们应该根据自身情况来选择(zé)一个适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就(jiù)容易打(dǎ)不起精(jīng)神(shén)、犯困，所(suǒ)以(yǐ)最好给(gěi)肚子留一点(diǎn)空。

　　但(dàn)是(shì)学生经常用(yòng)脑，营养和(hé)能量应充足，不能(néng)为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制(zhì)度一般学校都(dōu)有硬性规定，可能(néng)不太适(shì)合(hé)你，但是你可以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当(dāng)大家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚(jiān)持锻炼，比如(rú)早起跑步、课间操，你都(dōu)要(yào)参加，锻炼时(shí)放松身心，集中精力(lì)在锻炼上，转移注(zhù)意力，这也有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着(zhe)第一名

　　每(měi)个班级都有第一名，他(tā)能考第一名有(yǒu)一部分原因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了(le)，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么(me)你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自来水(shuǐ)是凉的，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小时黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠效(xiào)果会处于(yú)最佳状态(tài)。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深(shēn)度(dù)睡眠(mián)做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一(yī)生(shēng)中有三分之(zhī)一(yī)的时间(jiān)是在睡眠中度过(guò)，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质(zhì)量对于人体健康起着至(zhì)关重要的作用，而且每天缺少的睡(shuì)眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开(kāi)新闻通气会，介绍《关于进一步(bù)加强中小(xiǎo)学生睡眠管理工作(zuò)的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠(mián)时(shí)间(jiān)要求，根据不同(tóng)年世卖龄段学拍配生身(shēn)心发展特点(diǎn)，小学生每天(tiān)睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初(chū)中(zhōng)生应(yīng)达到(dào)9小时，高中(zhōng)生应达(dá)到8小时。

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